Alimentation, sommeil, sport : reprendre de bonnes habitudes avant la rentrée !

Pendant les vacances, on se laisse aller aux doux plaisirs sucrés, aux soirées entre amis, aux grasses matinées et aux siestes sur la plage ! Aux oubliettes les repas à table en famille, le sport du samedi après-midi, les légumes et les fruits. Que ce soit du point de vue alimentation, sommeil ou sport, les vacances ont le don de nous faire oublier nos bonnes habitudes ! Et si on se reprenait le rythme avant la rentrée ?

« Un esprit sain dans un corps sain » !

Petit-déjeuner à 10h30, sandwich – chips – soda à 15h, glace à l’italienne après la plage, restau le soir…, les vacances sont souvent synonymes de grignotage, de repas pris sur le pouce et à toute heure. Comment reprendre de bonnes habitudes alimentaires avant la rentrée ?

1. Reprendre une alimentation équilibrée une dizaine de jours avant la reprise des cours. Essayez de respecter le rythme des 4 repas par jour à heure fixe
2. Au petit-déjeuner, on évite les aliments trop sucrés (les céréales pour enfant, la pâte à tartiner…). On privilégie les fruits, les produits laitiers et céréaliers  (pain, biscottes, céréales, brioche…). Vous pouvez tester ce p’tit déj équilibré et complet : le bowlcake. Vous nous en direz des nouvelles !
3. Le midi, on compose une assiette idéale : 1 féculent (pommes de terre, riz, pâtes…) + des légumes + 1 protéine (viande, poisson, œufs, protéines végétales…) + 1 produit laitier + 1 fruit et le tour est joué !
4. On remplace la glace à l’italienne ou les Chocos au goûter par un carré de chocolat noir, quelques noisettes ou amandes + 1 fruit (oui, oui, on respecte la règle des « 5 fruits et légumes par jour » !)
5. Adieu Coca, Ice Tea et autres sodas… l’eau fait son grand retour ! Une petit formule pour connaître la quantité d’eau que vous devriez boire par jour, 30 ml x kg de poids corporel = nombre de ml par jour.
6. Le soir, on dîne léger pour une bonne nuit de sommeil. Un dîner trop gras, stimulera l’éveil et l’envie de manger. Par ailleurs, il rendra difficile la digestion et perturbera votre sommeil.

Vous êtes parés pour reprendre une alimentation équilibrée avant la rentrée ;-)

Dormir vous donnera du tonus !

Soirées entre copains, séries jusqu’à tard dans la nuit… il est rare de se coucher à 22h30 pendant les vacances. Dans quelques semaines, le réveil sonnera de nouveau à 6h30 ou 7h et ça risque de « piquer » un peu si vous n’avez pas repris un bon rythme de sommeil quelques jours plus tôt. Voici quelques conseils pour vous y aider :

• Mangez léger pour éviter d’être ballonné et de perturber votre sommeil
• Eteignez télé, smartphone, tablette une bonne heure avant de vous glisser sous la couette
• Dormez suffisamment ! De 8h30 à 9h30 par nuit à l’adolescence permet au corps de récupérer et réduit les risques de surpoids
• Soyez attentifs aux signes du sommeil. Bâillements répétés, paupières lourdes : c’est surement l’heure d’aller vous coucher !

À vous de jouer !

À la rentrée, je me remets au sport

Bronzette, farniente, siestes sur la plage ou au bord de la piscine, les vacances d’été rime avec période d’inactivité. Pourtant, de 12 à 17 ans, il est recommandé de faire au moins 1 heure par jour d’activité d’intensité modérée à élevée, et ceux, même pendant les vacances. Voyons ensemble comment redémarrer une activité physique à la rentrée !

1. On se remet en jambes tranquillement. Vous aimez faire du vélo, aller à la piscine ? Allez 1 à 2 fois par semaine à la piscine, privilégiez le vélo aux transports en commun dès que possible
2. Déterminez le bon moment pour faire votre sport. Vous souhaitez encore profiter un peu de vos vacances et aller à la plage l’après-midi ? Levez-vous un peu plus tôt pour faire votre séance le matin. Au contraire, vous souhaitez faire des grasses mat jusqu’à la rentrée ? Bloquez 1h l’après-midi pour faire votre sport. Ça demande une petite organisation mais avec de la volonté vous pouvez y arriver ;-)
3. Anticipez ! Vous souhaitez débuter un sport en club à la rentrée ? Rugby, football, judo, danse, yoga… commencez à regarder quels sont les clubs à proximité de chez vous, les horaires, le prix. Le nombre de places est parfois limité, il vaut mieux s’inscrire suffisamment tôt
4. Faites du sport avec un copain ou une copine ! Non seulement vous serez plus motivé que d’y aller tout(e) seul(e), et si vous perdez en motivation à un moment de l’année, votre copain ou copine vous reboostera et inversement

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour reprendre de bonnes habitudes avant la rentrée ! Bon courage et belle rentrée à tous !

Références

santé, M. c. (s.d.). Récupéré sur manger.bouger: http://www.mangerbouger.fr